作为上班族的你是不是还在为你的拜拜肉和水桶腰苦恼而苦恼?那为什么不在办公室里锻炼呢?虽然没有网球场,没有跑道,没有足球门。可是你还有属于你的那一小片空间---办公室。
首先，让我们分析一下办公室工作人员的工作特点出现的问题和解决方案——
特点1:继续盯着电脑，低着头玩手机
容易引起问题：姿势错误导致身体前后肌肉力量不平衡，肩膀向前，头部向前伸展。你会感到肩膀和颈部疼痛，背部疼痛，头晕。
解决方案：注意电脑和手机的日常姿势，提高上背部肌肉力量，放松前肌肉紧张，平衡肌肉力量，使肩部和脊柱回到正确的位置。
特点2：久坐不动
容易引起问题：下背部弯曲，肌肉长期处于拉伸状态，形成紧张，腰椎间盘力不均匀，挤压，坐很长时间会出现腰痛。此外，腰部、腹部和臀部缺乏训练，肌肉退化，肌肉力量不均匀，骨盆前倾等身体问题，行走距离也会感到腰痛和腿痛。
解决方法：改善坐姿，改善腰腹部和臀部的力量，拉动髂腰肌等臀部肌肉。
为了解决这些问题，我将介绍两个动作——力量改进和牵引放松。考虑到办公室非常安静，锻炼不会影响其他人，今天介绍的动作不会产生太多噪音。动作相对较小，可操作性强！你可以在办公室里安全地使用它。
一、力量提高类
1.俯卧撑
非常经典的上肢自重训练动作，可以随时随地练习。首先，它可以提高肩部和胸部肌肉的力量。此外，在运动的底部，它可以打开身体的前肩和胸部肌肉，提高其灵活性，帮助解决胸部圆肩的问题。
办公室工作人员上肢力量弱，难以做标准俯卧撑，建议在办公桌的帮助下做俯卧撑
首先，确保桌子稳定，弯曲胸部触摸桌子的边缘，伸直腿，脚趾指向地面。收紧臀部和腹部，挺直胸部和肩部，两臂垂直于桌子的边缘。呼气推起，吸气下降。每组10-15次，完成3组。
2.凳上推拉
如果你的椅子上有滑轮，你且你觉得俯卧撑太难太引人注目，那么你就不能错过以下有趣而轻松的动作。
在凳子上推拉可以同时使用肩部、胸部和背部肌肉，特别是当我们伸直胸部向前拉时，我们总是锻炼我们虚弱的背部肌肉。更重要的是，当我们在工作中休息和来回推拉时，我们会无意识地伸直胸部，很难有胸部和驼背。
首先，挺直胸部，调整凳子的高度，使桌子的边缘和胸部一样高。保持胸部挺直，肩部下沉，收紧腹部，呼气前推，吸气后拉，用力夹住肩胛骨，收紧上背部肌肉。每组10-15次，完成3组。
一定要控制速度！起飞太快了……
3.YTW
YTW对于健身新手来说，这是一个非常经典和方便的徒手训练动作，它可以提高上背部肌肉的力量，帮助打开肩膀。先坐在椅子上，微微向前弯腰，保持背部挺直，双手赞美，拇指指向力量方向。
Y：双手自然下垂伸直，放在大腿两侧，拇指向前呼气，双手通过身体画弧线，直到手臂超过耳朵。保持1秒钟，然后慢慢吸气。每组15次，完成3组。
T:手掌朝上，拇指朝外，双手伸直放在胸前，胸部挺直，肩膀下沉。呼气，双手通过身体侧面画一个弧线，直到完全打开，肩胛骨向后夹住。用力保持1秒，然后慢慢吸气。每组15次，完成3组。
W:手臂弯曲肘部，拳头放在肩膀前面，拇指向外。呼气，拇指向后伸展肘部，保持肘部弯曲。直到极限，肩胛骨向后夹。保持1秒钟，然后慢慢吸气。15次，完成3组。
4.椅上深蹲
蹲下可以说是提高下肢整体肌肉力量的最佳动作。说到健身，它是必不可少的。今天，我推荐一个更简单、更合适的办公室“椅上深蹲”长时间坐着可以提高血液循环速度，刺激下肢臀部和腿部肌肉，提神健康，不影响同事。
首先，坐在椅子前，脚跟和肩膀同宽踩在地上，脚趾自然伸展约30度，确保膝盖张开，指向脚趾。挺直胸部和背部，稍微向前弯曲，控制重心，直接呼气站立。然后吸气臀部，撅起嘴，向前弯曲，伸直背部，慢慢坐下。每组10-15次，完成3组。
看起来很简单。有一个重要的细节需要注意——臀部张开，膝盖应该指向脚趾，而不是膝盖内侧。这将更好地保护你的膝盖，并遵循这一原则，以便在未来练习完整的蹲姿。
5.坐姿收腿
为了改善久坐的腰痛，我们需要改善腰部和腹部的力量。平面支撑是一项伟大的核心训练，但在办公室里有点夸张……所以我建议你在椅子上做以下核心动作，坐着收腿。
坐在椅子的边缘，用双手支撑椅子的边缘。呼气，慢慢弯曲膝盖，抬起脚离开地面，然后吸气，慢慢放下。重复，体验腹部力量，酸热。每组疲惫，完成3组。
二、牵拉放松类
1.颈部放松
长期在办公桌前工作的上班族可能会有肩颈痛，甚至颈椎曲度的变化。除了注意电脑的姿势，我建议你在工作中间歇性地移动脖子。你不妨试试这套颈部放松练习。这个练习的公式很简单“前、后、左、右，慢慢进行，保持5秒。”注意挺胸直背，体验颈部牵拉感。
2.俯身压腿
长期久坐也会导致一个问题:后链柔韧性不足。最常见的是在办公室换矿泉水时，总是弯腰鞠躬，这种动作很容易伤到腰部，所以以后要注意挺直腰部和背部，让臀部和腿部肌肉参与力量。
如果你从地上拿重物，不弯腰就够不到，说明你的后链太紧了。你应该经常拉伸后链来提高灵活性。我建议你在工作时间弯腰压腿。——
3.髂腰肌牵拉
坐久了，髋关节一直在折叠，会缩短髋关节前部的髂腰肌。如果臀部和腹部力量较弱，骨盆会向前倾斜，长时间行走后容易出现腰痛，放松髂腰肌，你可以用这个动作。
以拉右髂腰肌为例，左脚向前穿过一个大弓箭步，膝盖和脚趾指向前方。右脚趾指向地面，右膝伸直，右手放在臀部，左手放在桌子上。收紧腹部肌肉，逐渐下沉重心，感受右腿髋关节前侧的牵引力。保持30秒，换另一边，每侧2-3次。
三、除上述训练动作外，还应注意一些细节。
1.坐姿和桌椅高度
当我们用电脑玩手机时，正确的姿势应该是保持胸部挺直，肩膀向下压，头部直立在肩膀上。桌椅之间的高度关系会直接影响我们工作时的身体姿势。最好的高差应该是当我们坐直时，肘部可以放在桌子上。椅子过高或过低容易引起肩颈紧张，包括驼背或耸肩。
2.选择鼠标垫
最好选择支撑突出的鼠标垫。
这样，手腕的折叠程度就会降低，手背、手腕和前臂肌肉和韧带的张力就会降低。如果没有这样的鼠标垫，如果手腕僵硬，你也应该注意移动更多的手腕，你也可以通过按压来放松。
3.多爬楼梯，少用电梯
假如你的办公楼有楼梯，不要错过这次训练。“器械”！不要总是挤电梯。我们可以爬楼梯，这是最好的有氧运动之一！爬楼梯时，注意膝盖指向脚趾，不要出现膝盖扣膝盖外翻现象，保护膝盖非常重要！
4.用这个神器代替你的办公椅！
淘宝搜索“瑞士球”，“瑜伽球”。实际上是一个又大又厚的气球，经常用于瑜伽训练，放在办公室里，有神奇的效果！它可以帮助你改善坐姿。
雇！
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